又到了备年货的时候，除了水果、美酒，零食自然少不了坚果。
花生、瓜子、核桃、开心果……各色坚果不仅种类繁多，而且都十分美味。
美味而营养丰富
坚果不仅口感好，营养还非常丰富哦~
我们都知道，不同的坚果其价格差距不小，但其实不管是较贵的松子、榛子，还是平价的花生、瓜子，其营养都很丰富，而且营养成分各有千秋。
常见坚果的营养成分表
注：维生素B1具有预防和治疗周围神经炎及消化不良等作用；
维生素B2对眼和外生殖器部位炎症等有较好预治作用；
钙、磷对人体骨骼健康等有帮助；
铁对预防缺铁性贫血等有较好作用；
锌对促进食欲等有较好的作用。
营养成分排名前三的“贵族”坚果与“平民”坚果
常见坚果的营养成分分布表
注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“”代表未找到数据。
营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。
由表可知，其实每种坚果都富含多种营养成分，无论价高或平价，均有其优缺点，选购时，可参考表格选择自己需要的坚果哦~
选择注意“量”与“品质”
当然，坚果虽然好吃又营养，但在食用时也应注意适量，均衡营养才是正确的饮食原则。
中国居民膳食指南（版）推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右。
那10g具体是多少呢？
我们可以参考下图：
额，有小伙伴一定会觉得每次吃的时候都这么计算好麻烦呀，而且这么好吃的坚果，分分钟就吃多了，根本停不下来！
小编表示深有同感，所以，推荐朋友们在购买坚果时可以选择小包装。
现在市面上有很多单独包装的“每日坚果”，每次一小包，而且不同种类都有搭配好，食用很方便。或者，你也可以选择买大袋的，然后提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次取一袋吃，也能达到控制量的目的啦~
除了注意摄入量，我们在选购坚果时还应注意“品质”，不恰当的加工方式可能破坏坚果本身的营养成分，反而对健康不利哦。
尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料，尽可能保证营养成分不在加工过程中流失。另外，过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，会增加热量、盐分的摄入，更易导致发胖。
每天10g的量，
怎样才能吃得满足又健康呢？
推荐几种搭配方法，
朋友们可以试一试哦~
推荐搭配1.
早餐搭配谷物吃
这样不仅能提供丰富的营养，还能增强饱腹感，作为早餐那是极好的。
2.
正餐搭配蔬菜吃
把坚果切碎或者直接替代油，拌蔬菜沙拉食用。
这样既能让你多吃蔬菜，也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感和血压上升的风险。
3.
两餐之间代替零食吃
一天之中，总有那么几个时刻（比如上午10点半、下午4点半），还没到吃饭的点，肚子却咕咕叫了。
这时候，你可以用美味又饱腹感很强的坚果，代替其他不健康零食。
这样可以有效推迟饥饿的到来，还可以避免下一餐之前，由于太饿导致食欲旺盛，从而无法控制食量。
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